この記事はどうすれば空腹を紛らわすことができるのかについて説明しています。
ダイエット中や筋トレ後って、夜に空腹が襲ってきませんか？
空腹を紛らわすには食事・運動・習慣の３つを変えることがポイントとなります。
＼この記事はこんな人に読まれています／
- 空腹の仕組みを理解したい
- 空腹の防ぎ方を知りたい
- 空腹の時に何を食べればいいか知りたい
まずは食欲の仕組みを理解する
満腹と空腹のメカニズムは、血液中のブドウ糖と遊離脂肪酸の濃度で決まります。
また、満腹中枢を刺激すると、お腹いっぱいのサインなので、食欲がなくなります。
もう食べれませんの状態ということですね。
満腹中枢とは
脳の視床下部にあり、摂食行動を調整する中枢神経。食欲を抑える摂食中枢と合わせて食欲中枢と呼ばれます。満腹中枢は血糖値の上昇によって刺激され、食欲を抑制します。食事をゆっくりと食べると、満腹中枢が刺激されやすく、食べすぎを抑えることができます。また、咀嚼によって咀嚼筋が刺激されると視床下部からヒスタミンの分泌が促進されますが、この働きによっても満腹中枢が刺激されます。
引用元：https://www.kenkou-club.or.jp/kenko_yogo/m_01.jsp
満腹感を感じる仕組み
なぜ満腹感を感じるのでしょうか。
満腹感を感じるポイントは３つです。
- 血糖値が上がるとき
- 胃が膨らむとき
- 運動で食欲が低下するとき
血糖値が上がるとき
食事が体内でエネルギーの変わると、血糖値が上昇します。
血糖値が上がると言うのは、具体的に言うと血液中のブドウ糖濃度が上昇するということです。
血糖値が上がると満腹中枢が刺激され、満腹感を感じます。
血糖値の上昇は食事を始めてから20分程度経ってから怒るので、早食いの人は必要以上に食事の量が増えてしまいます。
大食い大会などでも20分から30分以内にどれだけ食べられるかが勝負になります。
僕は高校時代、野球部で寮生活をしていたのですが、吉野家の牛丼のどんぶり３杯分のご飯を食べないと食堂から出してもらえませんでした。
当然味わって食べているとお腹いっぱいになってしまうので、いかに早く量を食べるかということに集中していました。
その影響で、残念ながら今でも早食いの癖が抜けず、必要以上に食べてしまうことが多いです。。
糖類を過剰に摂取すると、血糖値が急激に上昇します。
そのため、インスリンが急速に出て血糖値を下げ、低血糖状態になります。
この低血糖状態になると食べ物が胃に残っていても空腹感を感じてしまうのです。
胃が膨らむとき
たくさんの量を食べると当然胃も膨らみます。
胃は膨らんだり縮んだりしますが、たくさん食べて胃が大きくなると神経が刺激され、その刺激によって満腹感を感じるようになります。
運動で食欲が低下するとき
満腹感を感じるのとは少し解釈が異なりますが、これ以上食べたくないという感覚にすることもできます。
強度の高い運動をしたあと、食欲がない経験をしたことはありませんか？
特に夏など暑い時期に強度の高い運動をすると夏バテも含めて食欲が減退します。
軽いジョギングやウォーキングなど、その人にとって軽い運動強度の場合は運動後に空腹を感じることもありますが、強度の高い運動をした後は疲れて食欲がわきません。
それほどの運動強度の高いトレーニングなどをするには一人で難しいかもしれませんが、食事が喉を通らない状態にすることは可能です。
空腹感を感じる仕組み
空腹感を感じるのも仕組みがあります。
主な理由は２つです。
- 血糖値が下がるとき
- 感覚的食欲が湧くとき
血糖値が下がるとき
血糖値が下がると、下がった血糖値を元に戻そうとするため、一時的に糖分が欲しくなります。
よって、空腹感を感じてしまうのです。
胃の中に食べ物が残っていても血糖値が下がればお腹が空いてしまうので厄介です。
感覚的食欲が湧くとき
お腹いっぱいなのに、デザートは別腹だったり、飲み会の帰りに美味しそうなラーメンの匂いがしたらお腹いっぱい食べて飲んだはずなに美味しそうと感じたりすることはありませんか。
食欲は、食べ物の見た目、味、匂い、食感、料理を作る音、雰囲気などにも影響を受けるんです。
それらの記憶や知識などが脳の扁桃体という部分で統合され今まで自分が食べて美味しいと感じた記憶を呼び起こし、「お腹が空いた」と錯覚してしまうのです。
空腹感を抑えることをまずは意識しよう
空腹感とうまく付き合うことが出来れば確実に無理なく減量をすることができます。
減量やダイエットはいかにストレスを感じることなく継続できるかが大事です。
ボディビルダーやベストボディの大会に出るために短期間できつい減量をするのであれば話は別ですが、そうでなければストレスを抱えず、空腹を感じない程度に食事量をコントロールすれば嫌でも痩せます。
空腹感を抑えるー食事編ー
食事の取り方でも空腹を紛らわすことは可能です。
減量用プロテインを飲む
プロテインには２種類あるのをご存知ですか？
- ホエイプロテイン
- ソイプロテイン
減量目的ならソイプロテインをオススメします。
ソイプロテインとは大豆を原料としたプロテインです。
ソイプロテインは抗酸化作用やコレステロール値を下げホルモンバランスを整えるなど、女性にも嬉しい効果からダイエット用のプロテインとして採用されています。
プロテイン＝タンパク質なので、一般的なホエイプロテイン同様にタンパク質の摂取は可能です。
ソイプロテインを含む減量用プロテインには、食欲や体脂肪の蓄積を抑える「ガルシニア」という成分や、血糖値の上昇を抑える「食物繊維」などを配合した商品も多いです。
プロテインは腹持ちもいいので、朝食や、夜遅い時間に帰ってきた時の夜食などに最適です。
もちろん減量目的じゃないホエイプロテインでも空腹感は満たされるし、腹持ちもいいし、減量にも効果はあります。
女性なら美容にもいいものを摂取しましょう。
プロテインは水で割るのがオーソドックスですが、空腹を満たす目的なら豆乳で割ると健康にも腹持ちにも最適です。
豆乳といえばやっぱりこれです。
成分無調整を購入してください。
プロテインで割れば味も美味しくなるのでオススメです。
MCTオイルを摂取する
MCTオイルの効果的な摂取方法はバターコーヒーがオススメ。
高品質なコーヒーに
グラスフェッドバターと
MCTオイルを加えて
これを「朝食代わりに」飲みます。
味も通常のコーヒーよりもコクがあり、美味しく飲めます。
バターコーヒーの詳しい作り方は以下の記事で詳しく説明しています。
バターコーヒー風Noバターハーブティ | バターコーヒー風バター無し中華スープ | バターコーヒーじゃなくてバター味噌汁…
くるみを摂取する
適度にくるみを摂取することが肥満者の減量や2型糖尿病の発症予防・血糖管理に役立つと報告されているが、そのメカニズムは明確でない。 しかし最近、fMRIを用いた検討から、くるみの摂取が中枢神経系に働き脳内の活動を変化させ、食欲を抑制したり、健康に良い食品を選択し摂取するように変わる可能性が明らかになった。ハーバード大医学部の研究グループによる報告で、「Diabetes, obesity & metabolism」誌のオンライン版に掲載された。
引用元：http://tokuteikenshin-hokensidou.jp/news/2017/006870.php
くるみは栄養価が高いことで有名でしたが、くるみには食欲の抑制効果があることが最新の研究で明らかになりました。
満腹感を得ることが出来ればジャンクフードや体に良くない食べ物も食べずに済みますね。
くるみはナッツ類でオメガ3脂肪酸を最も多く含んでいます。さらにポリフェノールやメラトニンなど、抗酸化値がナッツ類で最も高く、ビタミンE、ビタミンB1、ビタミンB6、葉酸、マグネシウム、銅、亜鉛などのビタミンやミネラルをはじめ、食物繊維など健康維持、増進に必要な成分が豊富に含まれます。コレステロールゼロ、低糖質でグルテンフリーのくるみは、今話題のさまざまなダイエットにも最適、バランス良く栄養素を補給するのに適した食材と言えます。
引用元：https://www.californiakurumi.jp/health/component
空腹感を抑えるー運動編ー
運動によっても一時的ではありますが、空腹を抑えることは可能です。
アドレナリン分泌で、血糖値を上がる
なぜアドレナリンが分泌されと、空腹を感じにくくなるのでしょうか？
ポイントはブドウ糖です。
ブドウ糖は身体の重要なエネルギー源で、食事を摂ると血糖値が上がりますが、上がった血糖値は上がったスピードに比例して下がります。早食いをしてお米などの糖質を急激に摂取すると。血糖値も急激に下がり空腹を感じます。
興奮状態のときに分泌される「アドレナリン」は、血糖値を高める作用があります。
そのため、アドレナリンが上昇すると空腹を感じにくくなるのです。
空腹を少しでも感じたら筋トレしよう！
強度の高い運動を行うことによって、アドレナリンが分泌されます。
アドレナリンを分泌して血糖値を上げると共に、もう１運動にはいい効果があります。
空腹時にはグレリンという食欲を増やすホルモンが分泌されるのですが、強度の高い運動をすることでグレリンを抑制する効果があります。
寝る前に空腹になったら、とりあえず腕立て伏せかスクワットで限界まで追い込みましょう。
空腹感を抑えるー習慣編ー
空腹感を抑えるためには３つの習慣があります。
空腹を感じたら歯を磨く
歯磨きをしたらなぜか空腹をあまり感じなくなりませんか？
お腹が空いたら歯磨きをして気分をリフレッシュしましょう。
その際、歯磨き粉は多めにつけて、ミントを感じると更に食欲が減退します。
マウスウォッシュでもOKです。
いっぱい寝る
睡眠時間が少ないと、肥満を抑制するレプチンというホルモンが低下します。
要するに、太りやすくなります。
事実、生活習慣が乱れ夜中にポテトチップスとコーラなんて生活をしていると、日中よりも余計に脂肪がつきやすくなります。
よく噛んで、食事に時間をかける
急いで食事をすると、満腹感を感じる前にたくさんの量を食べてしまいがちです。
よく噛んで、ゆっくり食べることによって血糖値の上昇を緩やかにし、少しの量でも満腹感を感じるように食べるペースを調整してみましょう。
まとめ
いかがでしたか。
減量するには血糖値の急激な上昇を抑えて、カロリー摂取量を減らすことが重要です。
そのためには空腹と戦わないといけませんが、無理のない範囲で空腹を抑えることができれば減量も辛くはなくなりますね。
空腹をコントロールして、自分史上最高の身体を目指しましょう。
食事コントロールだけではなく理想的な身体を目指したいならパーソナルジムがオススメです。
