姿勢のいい男性はとても魅力的です。
背筋が伸びた美しい姿勢を保つには背中の筋肉を鍛える必要があります。
そのなかでも姿勢に関わるのは脊柱起立筋です。
脊柱起立筋を鍛えるトレーニング種目のバックエクステンションをご紹介します。
この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY（ボスティ ）のYouTubeチャンネルから引用しております。→BOSTYチャンネル（YouTube）
バックエクステンションで鍛えられる筋肉
背中のトレーニングというと僧帽筋や広背筋の方がイメージをしやすいかもしれませんが、背中の軸である脊柱起立筋を疎かにしてはいけません。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腰から背中、首に向かってついている筋肉です。
私達が地球の重力に逆らって、まっすぐ立つことが出来るのはこの筋肉のおかげです。
強い体幹とかっこいい姿勢を維持するためには脊柱起立筋のトレーニングが重要です。
大臀筋・中臀筋・ハムストリングス
大臀筋と中臀筋がお尻の筋肉で、ハムストリングスはもも裏にある筋肉です。
バックエクステンションでは補助筋として鍛えることができます。
バックエクステンションの効果
バックエクステンションは良い姿勢を作るだけでなく、猫背やぎっくり腰などトラブルの予防にも効果があります。
姿勢がよくなり、かっこいい後ろ姿をつくる
脊柱起立筋を鍛えると背筋の伸びたかっこいい姿勢でいることができます。
また、バックエクステンションは補助筋として大臀筋、中臀筋、ハムストリングスにも刺激が加わるため、身体の後ろ側全体が引き締まります。
背筋の伸びた良い姿勢と引き締まった筋肉で、頼りがいのある後ろ姿を目指しましょう。
猫背の予防
脊柱起立筋が衰えると背骨を支える力が弱くなり猫背になってしまいます。
猫背は一時的には楽に感じるかもしれませんが正しい姿勢ではない為、頭痛や肩こりなど多くのトラブルを引き起こします。
脊柱起立筋を鍛えることで猫背を予防し、正しい姿勢を保てるようにしましょう。
ぎっくり腰の予防
ぎっくり腰の原因のひとつとして運動不足による腰や背中の筋肉の衰えが考えられます。
バックエクステンションで腰と背中の筋肉を鍛えることはぎっくり腰の予防にとても効果があります。
バックエクステンションのやり方
バックエクステンションは単純な動作ですが、見た目以上にきついトレーニングです。
正しいフォームでトレーニングが出来るようにやり方を確認しましょう。
【バックエクステンションの動画】
【バックエクステンションのやり方】
1.うつ伏せになり手を耳の辺りに添える。
2.床に肘がつかないように持ち上げる。
3.腰の力で体を反らす。
上半身と下半身を両方、腰の力でゆっくり上げてゆっくり下ろす。この動作を繰り返します。
バックエクステンションの注意点
間違ったフォームでは効果的なトレーニングが行えず腰を痛める原因になります。
正しく効果を出せるように注意点を確認しましょう。
腰を反らせすぎない
腰を反らせすぎると腰を痛めてしまいます。
無理なく体が持ち上がる高さで行いましょう。
ゆっくりと行う
ゆっくりと体を持ち上げ、ゆっくり下ろすことで筋肉が刺激されます。
速いスピードや反動をつけて行うと腰を痛めてしまうので注意が必要です。
バックエクステンションを行う回数
1セットの回数の目安は自分が行える限界の回数を設定しましょう。
その際速いスピードで回数を増やすのではなく、ゆっくりと丁寧にトレーニングすることを意識して下さい。
まとめ
いかがでしたか。
背中は自分で見ることができませんが、周りの人からは意外とよく見られている部位です。
バックエクステンションを行うことで、背筋の伸びた姿勢を作り、かっこいい男の背中を目指しましょう。
