ブルガリアンスクワットのやり方を解説｜お尻と太ももを引き締めてかっこいい下半身を作る

ブルガリアンスクワットはお尻と太ももを片側ずつ鍛えることができるスクワット種目です。

通常のスクワットで負荷を上げる場合はバーベルなどを使用するため、ジムなどの整った環境が必要になります。

しかしブルガリアンスクワットは片脚で体重を支えて行うことで通常のスクワットよりも負荷が高く、ご自宅でも簡単に強度の高いトレーニングを行うことができます。

下半身を総合的に鍛えることができお尻と太ももの引き締めに効果的です。

ブルガリアンスクワットで鍛えられる筋肉

ブルガリアンスクワットは下半身の筋肉を総合的に鍛えることができます。

下半身には人の筋肉のおよそ７割が集まっていて、ひとつひとつが大きく重要な筋肉です。

大腿四頭筋

大腿四頭筋は太ももの前側の筋肉で、中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の４つの筋肉が合わさって構成される複合筋です。

人体で最大の複合筋であり、鍛えることで太くたくましい太ももを作ることができます。

また基礎代謝の向上にも大きく貢献します。

ハムストリングス

ハムストリングスは太ももの裏側にある複合筋です。

大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の3つの筋肉からなります。

お尻と太ももの境界線をつくる役割があるため、ハムストリングスを鍛えることで太ももの裏からお尻にかけてメリハリのある筋肉のラインを作ることができます。

大殿筋

大殿筋はお尻の形を作る人体で最も大きな筋肉です。

日常での歩行や立ち上がる動作、階段を上る時など脚を使うあらゆる動きで働く非常に重要な筋肉です。

お尻の大きさや形に直結する筋肉のため鍛えることでお尻の位置を上げ、引き締めることができます。

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ブルガリアンスクワットの効果

ブルガリアンスクワットは下半身の大きな筋肉を片脚ずつ集中的に鍛えることができるため大きな効果が得られます。

下半身を引き締めてかっこいいシルエットを作る

大殿筋を鍛えることでお尻の位置が高くなり、鍛えられた張りのあるお尻を作ることができます。

さらにブルガリアンスクワットではハムストリングスも同時に鍛えられ引き締まるため、お尻ともも裏の境界線がしっかりとつきます。

大殿筋とハムストリングスを一緒に鍛えることができるブルガリアンスクワットは下半身を引き締めてかっこいいシルエットを作る効果が非常に高いトレーニングです。

たくましい太ももを作る

大腿四頭筋が鍛えられるとたくましい太ももを作ることができます。

たくましい太ももはかっこいい立ち姿を演出するだけでなく、下半身の安定にもとても貢献します。

日常生活で良く使う筋肉だけに鍛えることで見た目の変化だけでなく、階段を上る時やしゃがんだ状態から立ち上がる時の動作を楽にする変化も感じることができます。

若々しくいれるホルモンの分泌を促進する

ブルガリアンスクワットは大きな筋肉を刺激するためテストステロンが盛んに分泌されます。

テストステロンとは代表的な男性ホルモンの一種で、骨や筋肉を作る働きや集中力など精神機能に関わります。

テストステロンの値は２０代でピークを迎えその後減少していきます。

いつまでも若々しくいるためにはトレーニングで筋肉に物理的な負荷をかけてテストステロンの分泌を促すことが重要です。

特にブルガリアンスクワットのような下半身の大きな筋肉を鍛えるトレーニングは効果が高くおすすめです。

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ブルガリアンスクワットのやり方

ブルガリアンスクワットのやり方を確認しましょう。

【ブルガリアンスクワットの動画】

【ブルガリアンスクワットのやり方】

片足の甲を台に乗せる

バランスを取りながら前足の膝を９０度曲げて、前足の太ももが床と平行になるまで腰を下ろし、ゆっくりと元の位置に戻る

ブルガリアンスクワットの注意点

ブルガリアンスクワットを行う際の注意点を確認しましょう。

体を落とした時に膝がつま先よりも前に出ないようにする

体を真下に落とすと膝がつま先よりも前に出てしまいます。

上半身を少し前傾させ、斜め後ろにお尻を下ろしてください。

後ろ足の力で上がらない

ターゲットではない後ろ足は常に力を入れずリラックスさせてください。

特に体を上げる時後ろ足の力を使ってしまいがちです。

鍛えている筋肉を意識して行ってください。

ブルガリアンスクワットを行う回数

ブルガリアンスクワットは片脚１０～１５回を目安に行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか。

ブルガリアンスクワットは下半身を効果的に鍛えることができるトレーニングです。

下半身の大きな筋肉を片脚ずつ丁寧に鍛えることができるためトレーニング効果をしっかりと得ることができます。

どこに負荷がかかっているかをしっかりと意識しながら行ってみてください。

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