ラテラルランジは、内ももの引き締めやヒップアップに効果が期待できる非常に嬉しいトレーニングです。
同じ下半身を鍛えるスクワットよりも腰への負担が少なく、器具を使う必要もないので自宅で簡単に行うことができます。
高い位置で形のしっかりとしたお尻と引き締まった下半身を手に入れるために、ぜひ取り入れてみてください。
ラテラルランジで鍛えられる筋肉
ラテラルランジは太ももとお尻の複数の筋肉を同時に鍛えることができます。
下半身全体をシェイプアップすることができますので、刺激の加わる筋肉を意識して効果的にトレーニングを行いましょう。
内転筋群
内転筋群とは、大内転筋、長・短内転筋、薄筋、恥骨筋など内ももにある筋肉の総称です。
日常生活では歩く時や走る時に太ももを前に引き寄せ一歩を踏み出す働きをします。
意識のしにくい筋肉かと思いますが綺麗な立ち姿や骨盤を安定させるなど下半身の動きにとても重要な筋肉となっています。
大殿筋
大殿筋はお尻にある人体で最も大きな筋肉です。
足を後ろに引く動作で働きます。大きな筋肉のため歩行や立ち上がる動作、階段を上る時など脚を使うあらゆる動きで働く非常に重要な筋肉です。
お尻の大きさや形に直結する筋肉のためしっかりと鍛えることでヒップアップ効果が期待でき、見栄えのいい後ろ姿になります。
ハムストリングス
太ももの裏側にある大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋の三つの筋肉の総称です。
膝を曲げる働きと脚を後ろに振る働きがあるため、歩く時など日常生活で多く使われます。
また骨盤の角度を維持する役割や、お尻と太ももの境界線をつくる役割もあるため、ハムストリングスを鍛えることで太ももの裏からお尻にかけてメリハリのあるヒップラインを作ることができます。
ラテラルランジの効果
ラテラルランジは筋肥大を意識するのではなく、内ももとお尻が垂れてしまわないように引き締めることが目的です。
引き締まった内ももと理想的なヒップラインを目指しましょう。
内ももを引き締めてスマートなシルエットに
鍛えることができていない内転筋群は正面から見たときに横に広がってしまいだらしなく脚が太い印象を与えてしまいます。
内転筋群を鍛えることで内ももを引き締めてスマートなシルエットを作りましょう。
丸みのある理想的なヒップラインに
ラテラルランジはお尻の位置を高くしヒップラインを綺麗にすることができます。
なぜかというと、最も大きな筋肉である大殿筋を鍛えることで丸みのある形の綺麗なお尻を作ります。
さらにハムストリングスも刺激されることでお尻と太ももを分ける境界線がしっかりとつき、形のしっかりしたお尻になるからです。
ラテラルランジのやり方
ラテラルとは、「横からの」「側方の」「水平の」という意味です。
ランジとは、脚を前後に開いた姿勢で、股関節や膝関節の曲げ伸ばしを行うエクササイズです。
つまり、ラテラルランジは左右に脚を踏み込むエクササイズです。
同じエクササイズですがサイドランジと呼ばれるラテラルランジのやり方をご紹介します。
【ラテラルランジの動画】
【ラテラルランジのやり方】
１．片足を大きく真横に踏み出し深くしゃがむ
２．軸足の内ももを伸ばしながら元の位置に戻る
３．片足10回×３セットを目安に行う
ラテラルランジのフォーム注意点
バランスを崩さず正しいフォームを保つことでより効果的に鍛えることができます。
やり方を間違えてしまうと怪我につながる恐れがありますので、２つの注意点を意識して正しいフォームで行うようにしましょう。
つま先は正面に向ける
足を踏み出したときにつま先が外旋し外側を向かないように注意。つま先は必ずを正面に向けて行う。
着地した時、踵を浮かせない
踵は必ず地面に付けて行う。着地した足の膝が前に出すぎてしまうと踵が浮いてしまうので注意が必要。踵を付けた状態でお尻を落とす。
ラテラルランジは、ダンベルなど器具を必要としなくても自重で行うことで十分に効果が期待できるトレーニングです。まずは内もも（内転筋群）に負荷がかかっていることを意識して正しいフォームで行ってください。
まとめ
いかがでしたか。
ラテラルランジは自宅でも簡単にできるトレーニング種目となっております。
男性も女性も綺麗なシルエットの下半身を作り上げるには正しいフォームの習得と、どの部位を鍛えているのかを意識することが大切です。
理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。
動画で指導しているBOSTY（ボスティ ）は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。
ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。
身体が変われば人生が変わります。