停滞期は誰でも訪れますが、確実に脂肪は減っています。体重が変わらないように感じるのは体内の水分量の影響が大きいです。
この記事ではダイエットを途中で挫折しやすい人に対して、停滞期でも確実に脂肪は落ちているということをお伝えします。
＼この記事はこんな人に読まれています／
- ダイエットの停滞期を乗り越えられない
- 体重が減らないメカニズムが知りたい
- 体重は減っているが、脂肪もちゃんと減っているか知りたい
ダイエット停滞期に体重が落ちない原因は「水分」だった
停滞期に突入しても、実は体脂肪は減り続けているんです。
実は停滞期になると体重が落ちない原因は「水分」だったんですね。
人間のカラダはカロリー不足の状態が長く続くと水分をたくさん蓄えようとする性質があります。
だからどれだけ脂肪を減らしたとしても、水分が増える分体重計では減量が進んでいるのか判断が難しくなるのです。
体重も大事なのですが、体重よりもまずは見た目と、部位のサイズで定点観測した方が間違いはないです。
ウエストサイズを測る方が体重を測るよりも正確にサイズダウンしているかわかりますよ。
また、水分が増えることに加えてホメオスタシス（環境維持機能）が働いて代謝が減少し、消費カロリーが減ることも原因の一つです。
体重の落ち方も特徴があり例えば体重が80キロから79キロ→78キロ→77キロと順調に減っていき、2～3週間の停滞期の後に一気に75キロに落ちたりします。
その後も滑らかな下降曲線で体重は減少します。
これはカロリー不足に体が慣れた結果、体内で高くなっていた水分レベルが元に戻ったから起こるためです。
ボディビルダーの方々ははこれをwhoosh 効果と呼び業界では常識となっています。
停滞期に入ったからといって、減量を諦め、食事量を増やすとあっという間にそれまでの苦労が消えてしまいます。
だから、みなさん停滞期は止まっているのではなく身体の中では確実に脂肪は減っていると理解してください。
これほんと大事です。
停滞期にやることは４つ
停滞期は通常2～3週間で終わるのですが、私を含めて一か月以上続く人もいます。
そんな人には対策があるので以下のことを試してみてください。
- 食事の量を増やす
- ビフィズス菌の摂取量を増やす
- 水分摂取量を増やす（一日4ℓ以上）
- 塩分摂取量を減らす
食事の量を増やす
食事量を減らすと、身体は自分に必要な栄養素はこのくらいでいいんだ、ということは基礎代謝もこれくらいでいいんだというホメオスタシス機能が働いてしまいます。
摂取エネルギーが減少して身体が省エネモードに入り、痩せにくくなってしまっているのです。
食事の量を一時的に増やすと、身体に必要なエネルギーはきちんと入ってくるということを知らせることができ、ホメオスタシス機能が働かないように身体を騙します。
食事の量を増やすといっても、大盛りにするということではなく、ダイエット食から普通食に戻すくらいの量に留めた方がいいですね。イメージは腹八分目です。
ビフィズス菌の摂取量を増やす
ビフィズス菌が増加すると、体脂肪が減少するという研究結果が発表されています。
ビフィズス菌の摂取量を増やすとダイエットが成功するというわけではありませんが、ダイエットのサポートには一役買っているので停滞期でも継続して摂取したいですね。
ビフィズス菌製剤を摂取していた方の腹部CT画像（52歳、男性）
人の腸内細菌は1000種以上といわれており、試験の前後で割合が増えた菌、減った菌を全て調べるのは容易なことではありませんでした。しかし、地道に検討を続けた結果、ヒトのエネルギー代謝に良い影響を与える菌が増えていることがわかりました。この菌は、エネルギー代謝を活性化する短鎖脂肪酸の１つである酪酸を産生する作用があることが報告されています。この菌が増えることによって、体重増加を抑え長期的には体脂肪を減らすことに成功したと考えられます。
引用元：https://www.fancl.jp/laboratory/rdstory/health-07.html
水分摂取量を増やす（一日4ℓ以上）
水分摂取量を増やす理由は、代謝を上げるためです。
体の代謝機能は、体内にある細胞を十分な水分で満たすことが大事です。
人は、一日に多量の水分を消費しています。
呼吸や蒸発による消費で約1リットル、便や尿については約1,2リットルにも及びます。
500ミリのペットボトル約2.5本分です。意外とありますよね。
逆にこれくらいの量を排出できないという場合は水分の摂取量が圧倒的に足りない可能性があるので要注意です。
水をどれだけ飲んでも太ることはないので、ガンガン飲んでガンガン排出しましょう。ただし、一度に飲む量を増やすとお腹タプタプになるので、こまめに摂取することをお勧めします。
塩分摂取量を減らす
これはすごくシンプルで、塩分摂取量が増えてしまうと体が水分を溜め込むので、余計に体重が増えてしまいます。
その結果、ダイエットがうまくいっていないと錯覚してしまうのです。
必要以上の塩分は摂取しないように、できるだけ摂取量を抑えるといいですね。
停滞期ってダイエッターからしたら敵ですが、その間も確実に脂肪は減っていると考えたら希望が持てますよね。
停滞期でも確実に脂肪は落ちている
停滞期でも確実に脂肪は減少しています。
ただ、この時期は食欲との戦いでもあります。
体重は減らないけど摂取カロリーは増やしてはいけないからです。
そんな時はできるだけ空腹を感じなようにしましょう。
空腹を耐えるための対策は以下の記事でわかりやすく説明しています。
