バイシクルクランチのやり方を解説|捻り動作で効果的にお腹を引き締める

バイシクルクランチはお腹の正面にある腹直筋に加えて脇腹にある腹斜筋も同時に鍛えることができる、お腹全体の引き締めに効果的なトレーニングです。

対角の肘と膝をくっつける捻りの動作がポイントです。

お腹周りを引き締めたい方、シックスパックを目指している方にとてもおすすめできます。

 

この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY(ボスティ )のYouTubeチャンネルから引用しております。
BOSTY公式サイト(ボディメイクジム)
BOSTYチャンネル(YouTube)

 

バイシクルクランチで鍛えられる筋肉

バイシクルクランチは捻る運動を加えることで腹直筋だけでなく脇腹の腹斜筋も鍛えることができます。

 

腹直筋

腹直筋はお腹の正面にあり多くの人が6つに割れたイメージをする筋肉です。

鍛えることでお腹を引き締めたり、シックスパックを作ることができます。

またお腹は内蔵を筋肉で支え、保護する構造になっているため、腹直筋を鍛えることで内臓を正しい位置で守りお腹周りをすっきりさせることができます。

 

腹斜筋

腹斜筋には奥にある内腹斜筋と表面にある外腹斜筋の2つがあります。

どちらの筋肉も体を横に倒す時や上半身を捻る時に働く筋肉で、鍛えることで脇腹を引き締めることができます。

お腹を引き締めたい時は脇腹の腹斜筋も意識するようにしましょう。

 

バイシクルクランチの効果

バイシクルクランチは腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることでお腹周りを引き締めたりシックスパックを作る効果があります。

 

ぽっこりお腹を引き締める

ぽっこりお腹は筋肉が衰えて内臓や内臓脂肪が下に下がってしまうことが原因です。

お腹周りの筋肉をしっかりと機能させることで内臓や内臓脂肪を押さえることができ、すっきりとしたお腹になります。

バイシクルクランチは1つの種目で腹直筋と腹斜筋を同時に鍛えることができ、とても効率がよくお腹周りを引き締めることができるトレーニングです。

 

シックスパックにも効果的

シックスパックを目指すときに腹直筋のトレーニングはかかせません。

バイシクルクランチでは腹直筋に加えて腹斜筋を鍛えることで脇腹も引き締まります。

脇腹が引き締まることで筋肉の凹凸がよりハッキリとしたメリハリのあるシックスパックを手に入れることができます。

 

バイシクルクランチのやり方

バイシクルクランチのやり方を確認していきましょう。

大切なことは手と脚だけで行うのではなく上半身を持ち上げてしっかりと捻ることです。

 

【バイシクルクランチの動画】

 

【バイシクルクランチのやり方】

1. 床に仰向けになり手は耳の辺りに添える

 

バイシクルクランチのやり方

 

2. 息を吐きながら対角線上の肘と膝を寄せる

肘と寄せない反対側の脚は足は遠くに伸ばしましょう。

 

バイシクルクランチのやり方

 

3. しっかり上半身を持ち上げて捻ります

 

バイシクルクランチのやり方

 

バイシクルクランチの注意点

効果のあるトレーニングにするために注意点を3点確認しましょう。

 

早く行ったり反動を使ったりしない

反動を使って早く回数を終わらせようとせず、できるだけゆっくりと行うことで効果のあるトレーニングになります。

 

バイシクルクランチの注意点

 

足が遠くまで伸びていない

なるべく足を遠くに伸ばした方が強度が上がります。

縮める筋肉と伸ばす筋肉の差をしっかりと付け強度を上げて行いましょう。

 

バイシクルクランチの注意点

 

腕だけで行わない

上体が上がらずに腕だけで肘と膝を近づけようとすると望んだ効果を得ることができません。

腹筋に効かせるために上体を起こしてしっかりと上半身を捻るようにしましょう。

 

バイシクルクランチの注意点

 

バイシクルクランチを行う回数

1セット20~30回を目安に行いましょう。

正しいフォームで腹直筋と腹斜筋を意識しながら行ってみてください。

まとめ

いかがでしたか。

バイシクルクランチは腹筋と脇腹をまとめて鍛えることができる効率的なトレーニングです。

引き締まったお腹や、シックスパックを目指して是非取り組んでみてください。

 

理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。

動画で指導しているBOSTY(ボスティ )は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。

ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。

身体が変われば人生が変わります。

BOSTY公式サイト

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