チンニングのやり方を解説|逆三角形のたくましい背中を作る

逆三角形のたくましい背中を作るトレーニング、チンニング(懸垂)をご紹介します。

チンニングは腕を鍛えるトレーニングと思われている方もいらっしゃるかもしれませんが、実は背中をメインに鍛えます。

自重で行うトレーニングですが、負荷がとても大きいため筋肉を肥大させる効果が大きなトレーニングです。

チンニングをマスターすることで逆三角形の理想的な体を手に入れましょう。

 

この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY(ボスティ )のYouTubeチャンネルから引用しております。
BOSTY公式サイト(ボディメイクジム)
BOSTYチャンネル(YouTube)

 

チンニングで鍛えられる筋肉

チンニングでは背中の筋肉である広背筋をメインで鍛えますが、トレーニングの動作が大きいため背中だけでなく腕や肩の筋肉も補助的に働きます。

複数の筋肉に刺激が加わり上半身を効率的に鍛えるトレーニングとなります。

 

広背筋

広背筋は肩甲骨の下に位置する背中の筋肉です。

人の体の中で一番面積の大きな筋肉で腰から脇まで背中を覆うように広がっています。

肩甲骨を寄せる動きで働き、姿勢に関与するほか逆三角形のたくましい背中の形成に必要不可欠な筋肉です。

 

僧帽筋(下部)

背中の一番表面についている筋肉です。

首と肩と背中の真ん中に僧侶の帽子に似た形でついている筋肉で腕を上げるときに肩の三角筋の補助をします。

チンニングでは僧帽筋の下部、背中についている部分が刺激されます。

 

上腕二頭筋

上腕二頭筋は腕の力こぶの筋肉です。

腕を曲げる時に働き、チンニングではぶら下がった状態からバーに体を近づける前半の動作で上腕二頭筋の力を使います。

 

三角筋(後部)

三角筋は肩の筋肉で前部、中部、後部にわかれています。

チンニングで刺激されるのは背中側についている後部の筋肉です。

 

チンニングの効果

チンニングは負荷が大きくハードルが高めですが、その分筋肉を肥大させることができ、効果を実感しやすいトレーニングです。

 

逆三角形のたくましい背中を作る

男性にとって憧れの逆三角形の体は肩幅と背中が広く、ウエストが引き締まっていることで作られます。

広い肩幅は三角筋、背中は広背筋、ウエストを引き締めるためには腹筋群を鍛える必要があります。

チンニングでは広背筋だけでなく三角筋の後部も鍛えられるためより肩幅が広く逆三角形のたくましい背中に近づきます。

 

姿勢がよくなる

良い姿勢は全ての筋肉が正しく機能することで保たれますが、背中の筋肉は特に重要です。

広背筋はとても大きな筋肉であるため発揮する力も大きいという特徴があります。

つい丸まってしまう背中をチンニングを行うことで広背筋を機能させ、ピンと背筋の伸びた背中に変えましょう。

 

スーツの着こなしもよくなる

逆三角形の背中はスーツの着こなしや見た目の印象にも大きく関わります。

チンニングでは肩や腕も補助的に鍛えることができ、上半身全体を引き締めたくましく成長させます。

引き締まった逆三角形の体は魅力的な男性の印象を与えることでしょう。

周りからの印象も変わり、大きな自信につながります。

 

チンニングのやり方

広背筋のトレーニングになる正しいフォームを確認しましょう。

 

【チンニングの動画】

 

【チンニングのやり方】

1.肩幅より1〜2個分外側でバーを持つ

 

チンニングのやり方

 

2.鎖骨をバーにくっつけるように腕を引き体を持ち上げる

 

チンニングのやり方

 

3.トップで一旦止まりゆっくりと体を下ろす

 

チンニングのやり方

 

チンニングを行う際の注意点

効果的なトレーニングにするための注意点を確認してください。

 

腕の力だけを使い狭い可動域で行わない

狭い可動域で回数をこなすだけのトレーニングではほとんど広背筋には効かず腕のトレーニングになってしまいます。

大きな動きをゆっくり丁寧に行うことで効果的なトレーニングになります。

 

チンニングの注意点

 

反動を使って行わない

反動を使ってしまうと途中で力が抜けて効果の高いトレーニングになりません。

一度トップまで上がりそこからゆっくり下ろす事を意識しましょう。

 

チンニングを行う回数

チンニングは8〜12回×3セットを目安に行ってみてください。

広背筋を使っている感覚を感じながら大きくゆっくり行うことがポイントです。

 

まとめ

いかがでしたか。

誰もが憧れる逆三角形のたくましい背中を手に入れるためにチンニングは最適なトレーニングです。

しかしチンニングは自分の体重を負荷として用いるため体重が重い方や筋力が足りていない方は行うことに苦労するかもしれません。

自分のレベルに合わせて出来る範囲で段階的にトレーニングを行っていきましょう。

継続することで必ず逆三角形のたくましい背中が手に入ります。

 

理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。

動画で指導しているBOSTY(ボスティ )は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。

ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。

身体が変われば人生が変わります。

BOSTY公式サイト

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