今回はトレーニングの王様と呼ばれるスクワットを詳しくご紹介します。
スクワットは筋力強化だけでなくシェイプアップなど様々な目的で行われるトレーニングです。
しかし正しいフォームで行うことが意外と難しいため、ケガのリスクもあります。
ケガなくトレーニング効果を出せるように正しいフォームを学びましょう。
この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY（ボスティ ）のYouTubeチャンネルから引用しております。
→BOSTYチャンネル（YouTube）
スクワットで鍛えられる筋肉
スクワットは動作の大きなトレーニングです。
そのため刺激が加わる筋肉も多くなります。
大腿四頭筋
スクワットで一番鍛えることができる筋肉です。
大腿四頭筋は中間広筋・内側広筋・外側広筋・大腿直筋の４つの筋肉が合わさって構成される複合筋です。
人体で最大の複合筋であり、効果が現れやすいためトレーニングのやり甲斐があります。
また基礎代謝の向上にも大きく貢献します。
ハムストリングス
ハムストリングスも大腿二頭筋・半腱様筋・半膜様筋からなる複合筋です。
日常の動作では実は歩行時などにとてもよく働いています。
トレーニングによりヒップアップや太ももを引き締める効果が期待できます。
大殿筋
お尻の形に直結する大きな筋肉です。
大殿筋も比較的大きな割合を占める筋肉のため、ヒップアップ効果や基礎代謝の向上にとても貢献してくれます。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腰から首にかけてついている背中の筋肉です。
スクワットを行う際は背中を丸めてはいけません。
背中を反らし、胸を張る時に働くのが脊柱起立筋です。
背中の軸となり、姿勢を良くする働きがあります。
スクワットの効果
トレーニングの王様と呼ばれるスクワットは鍛えられる筋肉が沢山あるため、そのメリットも多くあります。
体幹から下半身を効率的に鍛えることができる
正しいフォームでスクワットを行うと、太ももの前側と後ろ側、さらにお尻と背中の広範囲の筋肉が刺激されるとても効率的なトレーニングになります。
バランスよく下半身を鍛えることができるため初心者の方こそ取り組んでいただきたいトレーニング種目の１つです。
痩せやすい体質になる
痩せるためには代謝を上げて脂肪を燃焼させる必要があります。
トレーニングにより、筋肉量が増えると基礎代謝も上がります。
大腿四頭筋などの大きな筋肉を鍛えることで基礎代謝を上げ、痩せやすい体質につながります。
トレーニングの土台となる足腰が手に入る。
スクワットは足幅や膝と腰の曲げ伸ばしの角度など様々な点を工夫することで、部位を意識したトレーニングに発展させることができます。
まずは今回の基本的なスクワットを習得し、足腰の基礎を作りましょう。
スクワットのやり方
スクワットのやり方を動画で確認しましょう。
【スクワットの動画】
【スクワットのやり方】
１．肩幅で立ち手を前に出す。
２．足裏全体に体重を乗せしゃがむ。
３．お尻から深く下ろす。
４．下ろす深さは骨盤が後傾しない程度の深さ。
スクワットの注意点とポイント
スクワットは正しいフォームで行うことが最も重要です。
正しいフォームで行えるように注意点とポイントを確認しましょう。
お尻を下ろし過ぎない
お尻を下ろす深さは骨盤が後傾しない程度です。
下ろし過ぎはケガの原因にもなるため注意してください。
上半身は少し前傾
上半身が完全に立ってしまうと後ろに倒れてしまうため、少しだけ前傾した姿勢をとります。
股関節に物を挟むイメージ
股関節で物を挟むイメージでお尻を後ろに引くと良い姿勢が作れます。
スクワットを行う回数
回数は1セット15回～20回を目安に行いましょう。
20回以上できてしまう場合は回数を増やしても問題ありません。
そのぶん動作をゆっくりにして負荷をかけたり、腰を下ろした位置で数秒停止するなど、バリエーションを増やすと更に効果的です。
最初は20回でも正しいフォームで行うときついと感じると思いますので、まずは20回を３セット程度から始めてはいかでしょうか。
まとめ
いかがでしたか。
スクワットは大きな筋肉を刺激することができ、どなたにでもおすすめすることができるトレーニングです。
正しいフォームで行うことでケガを予防しながら効果的なトレーニングをしていきましょう。
理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。
動画で指導しているBOSTY（ボスティ ）は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。
ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。
身体が変われば人生が変わります。
