ベンチプレスのやり方を解説|最も効率的に胸板を厚くする!

上半身を鍛える王道の種目ベンチプレスをご紹介します。

ベンチプレスはデットリフト、スクワットと共に「BIG3」と呼ばれるトレーニングの中でも代表的な種目です。

大きな負荷をかけることができるためトレーニングの効果がとても大きく、最も効率的に男らしい厚い胸板を作ることができます。

正しいフォームでトレーニングを行い、厚い胸板を手に入れましょう。

 

この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY(ボスティ )のYouTubeチャンネルから引用しております。
BOSTY公式サイト(ボディメイクジム)
BOSTYチャンネル(YouTube)

 

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは胸だけでなく肩や腕も鍛えることができます。

 

大胸筋

ベンチプレスで最も鍛えられる筋肉は大胸筋です。

大胸筋は男らしい厚い胸板を作ります。

面積が大きく発達しやすい筋力であるため、すぐにトレーニングの効果を実感できます。

 

三角筋

三角筋は肩の筋肉です。

前部、中部、後部に分かれています。

三角筋が発達すると肩が盛り上がりたくましく男らしいラインを作ることができます。

ベンチプレスを行うことで三角筋の前部が鍛えられます。

 

上腕三頭筋

上腕三頭筋は二の腕の筋肉です。

腕の筋肉で最も大きな筋肉であるため鍛えることで腕を太くすることができます。

肘を伸ばす時に働き、ベンチプレスではバーベルを持ち上げる時に大胸筋をサポートしながら働きます。

 

ベンチプレスの効果

ベンチプレスは何といっても自重で行ういわゆる腕立て伏せやダンベルトレーニング以上に高い負荷で行えることがポイントです。

 

男らしい分厚い胸板を手に入れることができる

ベンチプレスをはじめるきっかけは誰しも男らしい厚い胸板を手に入れたいから、というものではないでしょうか。

自重では決してかけることのできない大きな負荷をかけることができるため、よりトレーニング効果があり、筋肉を大きくすることができます。

ベンチプレスで誰もが憧れる厚い胸板を手に入れましょう。

 

胸だけでなく肩と腕にも刺激が加わる

ベンチプレスのようなフリーウエイトトレーニングは高い負荷で鍛えることができ、運動に参加する筋肉も多くなります。

今回のベンチプレスでも一番のターゲットは大胸筋ですが、三角筋の前部と上腕三頭筋にも刺激が加わります。

多くの筋肉が使われることで胸だけでなく、効率的に上半身を鍛えることができます。

 

スーツの着こなしも良くなる

ベンチプレスは大胸筋で厚い胸板を作り、さらに三角筋と上腕三頭筋をまとめて鍛えることができるためたくましい上半身になります。

たくましい上半身は自信にもなりますし、スーツなどの着こなしも格段に良くなるでしょう。

筋肉を大きくすることで男らしさにも磨きがかかります。

 

ベンチプレスのやり方

ベンチプレスで一番大切なことは持ち上げる重量ではなく行うフォームです。

ご自身に合った適切な重量以上を上げようとするとフォームが崩れやすくなってしまい効果が得られにくいどころかケガの原因になってしまいます。

まずは正しいフォームで行えるようにしましょう。

 

【ベンチプレスの動画】

 

【ベンチプレスのやり方】

1.ベンチに仰向けになる

 

ベンチプレスのやり方

 

2.肘と腕が90度になる位置でバーを持つ

 

ベンチプレスのやり方

 

3.肩がすくまないようにバーを持ち上げる

 

ベンチプレスのやり方

 

4.肩を後ろに引き肩甲骨を寄せて胸を張りバーを下ろす

 

ベンチプレスのやり方

 

5.同じ位置に上げて下ろす

 

ベンチプレスのやり方

 

注意点とポイント

ケガ無くたくましい胸板を手に入れるために注意点を確認しましょう。

重量を上げることだけを意識するのではなく一回一回正しく負荷をかけることで最大のトレーニング効果を得ることができます。

 

胸でバウンドさせて行わない

胸で反動を使いバーベルをバウンドさせてしまうと一番負荷がかかるポイントで大胸筋に効きづらくなってしまいます。

動作は反動を使わずにゆっくり行うようにしましょう。

 

ベンチプレスの注意点

 

 

手首が曲がらないようにする

バーベルは常に真っ直ぐ持つようにしましょう。

曲がってしまうと手首を痛めてしまいます。

 

ベンチプレスのやり方

 

また、極端に腰が反りすぎてしまったり、足が浮いてしまうとケガの原因にもなってしまうため注意が必要です。

 

行う回数

行う回数の目安は8~12回を3セットです。

反動は使わずにゆっくり行いましょう。

 

まとめ

いかがでしたか。

ウエイトトレーニングの代表的な種目であるベンチプレスをご紹介しました。

継続して行うことで自慢できる厚い胸板を作ることができます。

正しいフォームを習得して理想の体を目指しましょう。

 

理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。

動画で指導しているBOSTY(ボスティ )は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。

ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。

身体が変われば人生が変わります。

BOSTY公式サイト

\FOLLOW US/