背中のトレーニングであるラックアップ、一般的にはハーフデットリフトと呼ばれる種目をご紹介します。
ハーフデットリフトはバーベルを床からではなく膝の高さから持ち上げて行います。
そのため床からバーベルを持ち上げるデットリフトに比べ、腰への負担が少なく、高重量を扱うことができ、背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。
たくましい背中を手に入れたい方におすすめのトレーニングです。
この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY（ボスティ ）のYouTubeチャンネルから引用しております。→BOSTYチャンネル（YouTube）
ハーフデットリフトで鍛えられる筋肉
ハーフデットリフトは背中の脊柱起立筋と広背筋に良く効くトレーニングです。
脊柱起立筋
脊柱起立筋は腰から背中、首に向かって背骨に沿ってついている筋肉です。
私達が地球の重力に逆らって、まっすぐ立つことが出来るのはこの筋肉のおかげです。
脊柱起立筋を鍛えることで背中の真ん中に縦のラインがしっかりと浮かび上がります。
かっこいい姿勢を維持するだけでなく、見た目もたくましく見せることができる筋肉です。
広背筋
広背筋は肩甲骨の下に位置する背中の筋肉です。
人の体の中で一番面積の大きな筋肉で腰から脇まで背中を覆うように広がっています。
肩甲骨を寄せる動きで働き、逆三角形のたくましい背中の形成に役立ちます。
ハーフデットリフトの効果
ハーフデットリフトで背中を鍛えて得られる効果を確認しましょう。
背中の筋肉を集中的に鍛える
ハーフデットリフトは通常のデットリフトと比べて動作の範囲が狭いことが特徴です。
デットリフトは床から腰の高さまでバーベルを持ち上げますが、ハーフデットリフトでは膝から腰の高さまでと動作の範囲が半分ほどです。
床から持ち上げる動作がないため、その際に働く太ももやお尻への意識が少なく、背中のみを集中して鍛えることができます。
フォームが安定しやすく、ケガのリスクが抑えられるとこも利点の一つです。
継続して行うことで少しずつ重量を上げることもでき、より強い刺激を加えて背中を鍛えることができます。
広くたくましい背中を作る
脊柱起立筋は背筋の伸びたかっこいい姿勢と背中の真ん中の縦のラインを作り、広背筋は背中の厚みと幅を作ります。
この２つの筋肉が鍛えられていることで背中はとてもたくましくなります。
ハーフデットリフトでは２つの筋肉を高負荷で集中的に鍛えることができるため、背中を広くたくましくしたい方にとてもおすすめのトレーニングです。
腰痛を予防する
腰痛には様々な原因がありますが、背中の筋肉、特に脊柱起立筋がうまく使えていないことも原因として考えられます。
ハーフデットリフトはケガのリスクを抑えながら脊柱起立筋をしっかりと鍛えることができるため腰痛の予防にも効果のあるトレーニングといえるでしょう。
ハーフデットリフトのやり方
ハーフデットリフトのやり方を確認しましょう。
正しいフォームを覚えることでケガを予防しながらより高重量を扱えるようになります。
【ハーフデットリフトの動画】
【ハーフデットリフトのやり方】
つま先がバーの真下にくる位置に立つ
肩の真下でバーを持ちおしりを下げ立ち上がる
ゆっくりと元の位置に戻す
ハーフデットリフトの注意点とポイント
正しいフォームで行うために気を付けるべきことを確認しましょう。
立ち上がる時、しっかりとお尻を前に突き出す
常に前方を見て、胸を張り、体が真っ直ぐであることを意識して行ってください。
立ち上がる時はお尻を前にしっかりと突き出しましょう。
背中と腰が丸まらないようにする
背中と腰を丸めてしまうと、大きな負担がかかりケガに繋がる恐れもあります。
重量に負けないように体をまっすぐに伸ばすことで背中の筋肉が鍛えられるので、背中と腰は丸まらないように注意しましょう。
腕でバーを引かないようにする
腕はバーを握り支えるだけで意識をするのは背中の筋肉です。
腕の力でバーを引いてしまうと背中のトレーニングになりません。
ハーフデットリフトを行う回数
回数の目安は8〜12回×3セットです。
ご自身のレベルに合わせて重量や回数を調節しながら行ってみてください。
まとめ
いかがでしたか。
高負荷で集中的に背中を鍛えることができるハーフデットリフトをご紹介しました。
動作の範囲が狭いことで通常のデットリフトよりも安全に行うことができます。
正しいフォームでたくましい背中を目指しましょう。
理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。
動画で指導しているBOSTY（ボスティ ）は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。
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身体が変われば人生が変わります。
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