体幹トレーニングの定番種目であるプランクをご紹介します。
プランクは普段は鍛えにくいお腹の一番奥についている腹横筋を鍛えることができます。
しかも効果的な割に器具なしで手軽に行えるトレーニングです。
お腹周りのたるみが気になってきた方やぽっこりお腹を解消したい方は是非行うようにしましょう。
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プランクで鍛えられる筋肉
プランクは体幹をまっすぐ維持した姿勢をキープすることで腹筋群に刺激が加わります。
腹横筋
腹横筋は下腹部を安定させるお腹の筋肉です。
皮膚の上から触れることのできないお腹の一番奥についている筋肉であり、お腹周りを真横に覆っている形から天然のコルセットと呼ばれることもあります。
お腹周りの引き締めに非常に重要な筋肉です。
腹横筋は体の奥についているため意識することが難しく、使っている感覚が分かりにくい筋肉ですので、プランクを行うことで腹横筋が使われている感覚をつかみながら鍛えていきましょう。
腹直筋
腹直筋はお腹の真ん中についている、いわゆる腹筋の筋肉です。
腹直筋は一番外側からお腹を支えています。
鍛えることで縦に線が入ったり6つに割れるため意識しやすく分かりやすい筋肉です。
プランクの効果
プランクは器具を使わず、横になることができる場所があればどこでも手軽に行えるトレーニングです。
動きがない静的なトレーニングのため動的なトレーニングのような筋肥大の効果はあまりありませんが、腹横筋のような体の奥についている筋肉を鍛えるのに適したトレーニングです。
お腹を引き締める効果や姿勢を良くする効果が得られるためとてもおすすめです。
お腹周りを引き締める
プランクで鍛えることのできる筋肉は腹筋群です。
中でも普段はあまり鍛えることのできない腹横筋を鍛えることでお腹周りを引き締めることができます。
年齢と共に筋肉が衰え、徐々に下に下がってくる内臓や内臓脂肪を一番近くで押さえる腹横筋をプランクを行うことで鍛えましょう。
腹部の筋肉がしっかりと機能するとお腹周りはすっきり引き締まります。
良い姿勢を維持することができる
良い姿勢を維持するために重要な役割を果たすのが体幹です。
体の幹と書いて字の通り、お腹や腰と背中、胴回りのすべての部位を総合して体幹と呼びます。
その体幹の中でも最も深い部分にあり内臓を押さえ、姿勢にとても影響をあたえるのが腹横筋です。
腹横筋は通常のトレーニングではなかなか鍛えることができない腹横筋をプランクでは鍛えることができます。
プランクを行うことで若々しくかっこいい姿勢を維持しましょう。
プランクのやり方
手軽に行える嬉しいトレーニングだからこそしっかりと効果を得るために正しい姿勢で行えるようにしましょう。
【プランクの動画】
【プランクのやり方】
1.四つん這いの状態から肘を床につく
2.肘は肩の真下に来るようにする
3.お腹に力を入れて腰が反らないように足を伸ばす
4.体は一直線になるようにお腹に力を入れる
プランクを行う際の注意点
注意点を確認して正しく腹横筋に刺激を加わえられるプランクを行えるようにしましょう。
常に体を一直線に保つ
お尻が上がったり下がったりしていると正しく負荷がかからなくなってしまいます。
きつい時にこそ体を一直線に保ちましょう。
プランクを行う回数
まずは３０秒～４０秒×３セットを目安に行いましょう。
コツコツ継続することで少しずつ時間を伸ばしていくことができます。
まとめ
いかがでしたか。
横になることができる場所ならどこでも手軽に行えるプランクをご紹介しました。
動きのないトレーニングですが姿勢をキープすることで筋肉が常に使われるため、わずかな時間できついトレーニングになります。
また腹横筋は日常生活で刺激を加えることが難しいため、自ら意識をして鍛える必要があります。
お腹周りのたるみが気になってきた方やぽっこりお腹を解消したい方は是非プランクを行ってみてください。
理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。
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