ベーシックなプランクをマスターすることができたら、そこに動きを加えてさらに筋肉を刺激する発展型のプランクを行いましょう。
ツイストプランクは捻りの動作を加えることでお腹周りと脇腹をより重点的に鍛えることができるトレーニングです。
ベーシックなプランクをマスターした方、より効率的にお腹周りを引き締めたい方におすすめです。
この記事で紹介するトレーニングメニューはBOSTY（ボスティ ）のYouTubeチャンネルから引用しております。→BOSTYチャンネル（YouTube）
ツイストプランクで鍛えられる筋肉
ツイストプランクは捻りの動作を加えることで腹斜筋と腹横筋をより重点的に鍛えます。
どちらの筋肉も普段は意識することが難しいため、ツイストプランクを行うことで鍛えながら使われている感覚をつかんでみてください。
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腹斜筋
腹斜筋は脇腹の筋肉で、奥にある内腹斜筋と表面にある外腹斜筋の２つがあります。
どちらの筋肉も体を横に倒す時や上半身を捻る時に働きます。
また腹斜筋は内臓を収めるための壁を作る働きもあります。
どちらも鍛えることで脇腹を引き締めることができる筋肉です。
腹横筋
腹横筋は下腹部を安定させるお腹の筋肉です。
皮膚の上から触れることのできないお腹の中の一番奥についている筋肉であり、お腹周りを真横に覆っている形から天然のコルセットと呼ばれることもあります。
腹横筋は腹斜筋と共に内臓を収めるお腹の壁を作るため、ぽっこりお腹の解消やお腹周りの引き締めに非常に重要な筋肉です。
ツイストプランクの効果
ツイストプランクは派手なトレーニングではありませんが、腹斜筋や腹横筋は意識して使うことが難しいため、わずかな負荷できついトレーニングになるのです。
お腹周りが引き締まる
普段あまり上手に使えていないからこそ腹斜筋や腹横筋を鍛えることでお腹周りをすっきり引き締める効果が得られます。
年齢と共に筋肉が衰え、徐々に下に下がってくる内臓や内臓脂肪を一番近くで押さえるのはお腹の奥についている内腹斜筋や腹横筋です。
腹部の筋肉をしっかりと機能させることがお腹周りをすっきり引き締めるために重要なポイントです。
脇腹が引き締まり腹筋をより際立たせる
脇腹が引き締まることで6つに割れる腹部の筋肉、腹直筋がより目立つようになります。
シックスパックなど鍛えられたかっこいい腹筋を目指すときは腹直筋を鍛えるだけでなく腹斜筋と腹横筋を鍛えて脇腹を引き締めましょう。
そうすれば筋肉の凹凸がよりハッキリとしたメリハリのある腹筋を作ることができます。
ツイストプランクのやり方
ツイストプランクのやり方を確認しましょう。
捻ることで腹斜筋と腹横筋が刺激されることを確かめてください。
【ツイストプランクの動画】
【ツイストプランクのやり方】
うつ伏せになり床に肘をつく
体を持ち上げ一直線の状態を作る
脇腹を意識して体をひねっていく
ツイストプランクを行う際の注意点
プランクは様々な種目がありますが、どれも行う際のフォームがとても重要になります。
ツイストプランクもフォームを崩さないように注意をしながら捻りを加えていきましょう。
床に足がつかないように行う
なるべく多く負荷を与えるため、床に足がつかないギリギリまで体を丁寧に捻りましょう。
床に足がついてしまうと負荷が逃げてしまうため注意が必要です。
腰が反らないように
通常のプランク同様に腰が反ってしまうと正しく負荷がかからなくなってしまいます。
基本姿勢の一直線は崩さないように行いましょう。
ツイストプランクを行う回数
ツイストプランクは30～60秒×2～3セットを目安に行ってみてください。
まとめ
いかがでしたか。
ツイストプランクをご紹介しました。
捻りを加えたプランクを行うことで日常生活で刺激を加えることが難しい腹斜筋と腹横筋をしっかりと鍛えましょう。
お腹周りのたるみやぽっこりお腹を解消して、すっきりとしたお腹にしましょう。
理想のカラダになるためには本当に効果を出せるパーソナルトレーニングを選ぶことがポイントになります。
動画で指導しているBOSTY（ボスティ ）は女性も男性もダイエットではなくボディメイクをするためのジムです。
ただ痩せるだけではなく、身体を元から変えて理想のボディラインになるように、まずは無料カウンセリングから始めてみてはいかがでしょうか。
身体が変われば人生が変わります。
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